Как помочь ребенку легко учиться и не уставать?
Врач педиатр амбулатории N8 Пискун Петр Николаевич знакомит с информацией по рациональному питанию, которое поможет школьникам справиться с нагрузкой.
Для поддержания нормального функционирования организм должен ежедневно получать с пищей порядка 170 различных веществ, участвующих в процессах жизнедеятельности.
Нерациональное питание и недостаточная физическая активность являются ключевыми факторами риска развития основных неинфекционных заболеваний, в частности хронической патологии ЖКТ, ожирения или белково-энергетического дефицита.
Умственное напряжение учащихся существенно возрастает в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ.
Огромное значение для растущего организма имеет достаточное поступление полноценного белка.
Полноценный белок содержится в мясе, рыбе, кальмарах, креветках, икре, яйцах, молоке, твороге, сыре, орехах. Животные белки лучше усваиваются. Белки растительного происхождения менее полноценны, они же хуже усваиваются организмом. Однако если употреблять в пищу разнообразные продукты растительного происхождения, то можно доставить в организм все незаменимые аминокислоты.? Основные поставщики белка растительного происхождения - фасоль, горох, арахис, чечевица, соя, пшеница, рис, кукуруза, ячмень, гречка, овсянка, пшено, орехи, семечки, картофель.
? Второй по значимости компонент пищи — это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии. В рационе должны присутствовать как насыщенные (сливочное масло, кокосовое масло, жиры из молочных продуктов и другие животные жиры), так и ненасыщенные жиры (растительные масла, рыбий жир).
Особенно важны в рационе полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, льняном масле, грецких орехах, семенах чиа.
Потребность в углеводах зависит от возраста, от умственной и физической нагрузки. Основным источником энергии должны быть продукты, богатые медленно усваиваемыми углеводами. Это блюда из различных круп и муки (каши, хлеб, макаронные изделия), а также картофель.
Важно, чтобы в рационе присутствовало больше именно цельнозерновых продуктов (хлеб из муки грубого помола, с отрубями или из цельнозерновой муки, каши из круп или хлопьев длительной варки)!
Немаловажным и незаменимым компонентом пищи являются витамины. Особенно недостаток витаминов ощущается в осенне-весенний период, когда возрастают учебные нагрузки и повышается инфекционная заболеваемость.
Всем детям, независимо от возраста требуется круглогодичная хорошая обеспеченность витаминами - поэтому ежедневное включение в рацион ребенка свежих овощей, фруктов, зелени является обязательным условием для поддержания здоровья круглый год!? В замороженных овощах и ягодах остается достаточное количество водорастворимых витаминов для поддержания нашего иммунитета.
Жирорастворимые витамины (А,Д,Е,К) организм может накапливать:
Витамин А содержится в рыбьем жире, печени, особенно говяжьей, икре, молоке, сливочном масле, сметане, твороге, сыре, яичном желтке;
Витамин Д содержится в печени рыбы, в меньшей степени – в яйцах птиц;
Витамин Е содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном, а также в миндале, арахисе, зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, яичном желтке, печени, молоке;
Витамин К содержится в шпинате, цветной и белокочанной капусте, листьях крапивы, помидорах, печени.
Также важно употреблять не менее 20-25 г пищевых волокон в день не только для нормальной работы пищеварительной системы, но и для здоровья организма в целом. Получить данную порцию можно при употреблении: ½ чашки овсяных хлопьев или 100 г малины или с одним средним яблоком.
Правильное питание в детском и подростковом возрасте способствует профилактике социально значимых заболеваний, повышению работоспособности и успеваемости, физическому и умственному развитию, создает условия адаптации подрастающего поколения к окружающей среде и оказывает существенное влияние на формирование и состояние здоровья человека на протяжении всей его последующей жизни.
Будьте здоровы! На этой странице